兩個多世紀前，富蘭克林說：「人生的悲劇是，我們老得太早，聰明得太晚（Life's tragedy is that we get old too soon and wise too late）。」這位美國開國元勛表示，如果可以選擇的話，會重新過一次自己的生活。試想，如果每天夜晚享受不到優質、甜美的睡眠，反而是在睡眠障礙、失眠的折磨中，多存活了2、30年，對普天下所有的睡眠障礙、失眠者來說，這樣的人生又有什麼意義？
1982年諾貝爾文學獎得主，《百年孤寂》（One Hundred Years of Solitude ）的作者加布列．賈西亞．馬奎斯（Gabriel García Márquez），用了這樣一段話來敘述失眠症：「失眠症最可怕之處不在於讓人毫無倦意不能入睡，而是會不可逆轉地惡化到更嚴重的境地-遺忘。也就是說，患者慢慢習慣了失眠的狀態，就開始淡忘童年的記憶，繼之以事物的名稱和概念，最後是個人的身分，以致失去自我，淪為沒有過往的白痴。」
睡眠不足，容易變笨
現代的人習慣熬夜晚睡，再加上生活壓力，睡眠障礙、失眠就成為很普遍的現象了！不要以為睡眠障礙、失眠，就只是導致第二天的精神狀態不佳而已，如果長期睡眠不佳，就會降低體內睪丸激素（Testosterone）的分泌，導致性慾減退，影響體內的新陳代謝功能，增加罹患糖尿病的風險。如果連續一星期每天睡眠不足6小時，會有超過700種基因的活動出現異常。除此之外，內分泌失調，會引起脫髮，加速皮膚的衰老，整個人看起來老態龍鍾。更值得注意的是，免疫力會降低，若在這個時候注射疫苗，效果也會大打折扣。尤其是女人，睡眠不好老得更快，眼睛浮腫、黑眼圈、皮膚沒有光澤、眼神呆滯。
美國馬里蘭大學（University of Maryland）醫學院副教授艾默生．維克維爾（Emerson Wickwire）博士指出：晚上睡眠不足、睡不好，容易變笨。大腦神經元之間的連結越細密，學習能力越強、越聰明。睡眠時，大腦會自動進行篩選，將不重要的連結捨棄，強化真正重要的連結，並清出新的空間，接受新資訊。很多人常常熬夜到半夜2、3點，由於過於疲累，只能匆匆上床睡覺，缺少睡前放輕鬆的緩衝時間，反而扼殺了創意。因為創意和創新的想法，通常大都是在身心最放鬆的時刻浮現出來的。
除此之外，不足的睡眠是不可能補回來的。很多人以為，等到週末或假日時，再來彌補之前的睡眠不足就可以了。然而，維克維爾曾進行一項研究，要求一組受試者第一個星期，每天只睡3～5小時，第二個星期則可以每天睡到自然醒；另一組受試者則是兩個星期都睡眠正常。結果發現，第一組受試者，雖然到了第二個星期，成績表現稍有改善，但是仍不如另一組睡眠正常的受試者。
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很多人以為，等到週末或假日時，再來彌補之前的睡眠不足就可以了，但不足的睡眠是不可能補回來的。（示意圖／取自pakutaso）
「大腦清空法」
查理．孟格（Charlie Thomas Munger，1924年1月1日～）是巴菲特的黃金搭檔和摯友，這位至今（2022年）已經98歲高壽的老人，在過去的48年裡，他和巴菲特聯手創造了有史以來最優秀的投資紀錄─波克夏．海瑟威（Berkshire Hathaway）公司股票賬面價值以年均20.3%的複合收益率創造投資神話，每股股票價格從19美元升至84,487美元。查理．孟格說：「在過去我並沒有獲得良好的睡眠，每晚躺在床上腦袋裡總是迴盪著各種問題，經常到深夜都無法入睡。後來，我在睡覺前嘗試巴德．溫特（Bud Winter）的「大腦清空法」，把腦袋清空，總算快速入眠，並且8小時都睡得很好。這是一個好的習慣，但我直到93歲的時候才養成」。
很多朋友都飽受睡眠障礙、失眠的困擾，入選美國國家田徑名人堂的巴德．溫特（Bud Winter，1909～1986年），曾經培養出無數的世界體壇超級巨星，締造了37項世界紀錄。他所培養的運動員，保持了所有短跑項目的世界紀錄。其中最關鍵的因素就是快速入睡─「大腦清空法」。
上床睡覺時，請深呼吸3次，然後嘗試以下方法，持續5分鐘。任何一項都可以幫助你，只需要選一項就行，如果不行就選另一項：
1.想像一下，一個和煦的春日，你正躺在寧靜湖面上的一艘獨木舟底部，仰望美麗的藍天與雲朵。不要有任何其他想法，只要專注這個畫面10秒鐘。
2.想像一下，你在完全黑暗的房間裡，躺在一個黑色天鵝絨的大床上，專注這個畫面10秒鐘。
3.在腦海中浮現「不要想、不要想、不要想……」這三個字，持續10秒鐘。
一旦你身體放鬆了，只要頭腦10秒鐘內沒有任何活躍的想法，你就會睡著。快速入睡的關鍵就在於「停止你腦中奔騰的想法」，你必須停止反思當天的遺憾、憂慮、問題，頭腦中的任何想法，都會妨礙睡眠。所以，想像一下你是靜止的。如果你每天練習幾次，5週後你應該可以隨意入睡，快速進入夢鄉。
「睡覺」這件看似毫不起眼的例行公事，往往因個人習慣不同而產生天壤之別的結果。而查理．孟格足夠聰明，數十年來，他一直在跟自己的愚蠢作鬥爭，他追求的是每天都要更聰明一點，「每天晚上睡覺前，比早上聰明一點點」。因為聰明來得不是太晚，所以查理．孟格懂得什麼是重要的，比如睡覺，什麼是無足輕重的，比如投機的誘惑等。查理．孟格說：「班傑明．富蘭克林是這個世界上最聰明的人之一，但是他也犯了很多錯誤，如果有機會重新來過，他會把錯誤都避免了」。
一旦你身體放鬆了，只要頭腦10秒鐘內沒有任何活躍的想法，你就會睡著。（示意圖／取自pixabay）
睡眠增進長期記憶
我們都喜歡在睡前滑個手機，看支影片，但對於成功人士來說，那只會造成睡眠品質下降，影響身心健康。根據專家研究，成功人士多半在睡覺前有閱讀的習慣，這些人包括前世界首富比爾．蓋茲（Bill Gates）、美國前總統巴拉克．歐巴馬（Barack Obama）。成功的人幾乎從不在睡覺前工作，因為那只會導致睡眠品質下降。當然這個習慣不適用於「成功的工作狂」身上，夜以繼日不眠不休的工作早已是他們生活的一部分。睡前看個劇、滑滑IG臉書，或是和朋友聊上幾句，儼然已成為多數現代人難以改正的壞習慣。說真的，為了讓自己百分之百的放鬆和充電，你應該放下任何會使你睡眠品質下降的電子產品。
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美國賓夕法尼亞大學（University of Pennsylvania）睡眠與時間生物學系主任、睡眠權威大衛．丁格斯（David Dinges）博士認為，無論身在何處，大多數人都需要8個小時左右的睡眠，才能保證將自己的能力發揮到最好。世界上只有不到5%的人是天生的短睡者。也就是說，他們生物鐘的節律就是每天晚上睡4到5小時。但也有很多人刻意減少睡眠，然後在第二天還感覺不錯。然而，晚上9點到凌晨2點這5個小時的工作時間，效率並不像上午8點到下午5點那麼好。
1987年諾貝爾醫學獎得主、美國麻省理工學院（Massachusetts Institute of Technology）神經科學教授利根川進（Susumu Tonegawa）指出，當哺乳類動物進入睡眠狀態，腦部其實並未休息，會不斷重播白天發生的事。利根川進曾經在一群白老鼠身上做實驗，透過改變基因令其腦部失去「重播功能」，再分析牠們的腦電波，結果發現白老鼠的腦部無法形成長期記憶。
利根川進的實驗證明，腦部「重播功能」與形成長期記憶有重要的關聯，而睡眠時腦部會重播白天發生的事情，因此睡眠對形成長期記憶有很大影響。他更指出學生為應付考試通宵溫習，往往考試後就會忘記溫習過的知識。利根川進教授勸諫學生﹕「若你只想考試取得高分，開夜車是可以的；但想得到真正的知識，應該要有適當的睡眠。」
任何稍微有點常識的人都知道，人類為什麼需要食物、水和性。可是，即使是地球上最天才的科學家，也無法解釋清楚為什麼人類需要睡眠。美國芝加哥大學（The University of Chicago）名譽教授、睡眠學專家艾倫．赫特夏芬（Allan Rechtschaffen）博士認為：「這是生物學界最大的疑問。如果睡眠沒有提供絕對重要的功能，那麼它將是進化過程犯下的最大錯誤」。美國加州大學柏克萊分校（University of California, Berkeley）神經科學暨心理學教授馬修．沃克（Matthew Walker）強調，睡眠是極其複雜、有趣的，並且與健康有著驚人的密切關係。睡眠可以在學習之前，讓你的大腦做好準備，開始創造新的記憶，並在學習之後鞏固這些記憶，防止遺忘。
海馬體（Hippocampus）是大腦的「記憶中心」，平時常說的「短時記憶」主要儲存在這裡。只不過，海馬體的儲存容量有限，一旦每天接收的短時資訊儲存過量，就可能出現記不住新資訊的風險。更糟糕的是，新記憶會覆蓋舊記憶，出現「干擾遺忘」的情況。睡眠不僅可增強學習能力、記憶力、邏輯決策和選擇能力，更有療癒創傷、安撫情緒、清空大腦等效用，甚至於通過作夢還可以激發創造力。大腦中基於事實的記憶，通過睡眠，從海馬體這個臨時儲存倉庫，移到長期安全的保險庫（皮層），也就是我們比較熟悉的「短期記憶」轉為「長期記憶」的過程。因此，當我們經過一夜好眠後醒來，大腦的海馬體內又有了新的空間，可以迎接新資訊的到來。
健康需要深層睡眠
美國哈佛大學醫學院（Harvard Medical School）睡眠醫學系教授羅伯特．斯蒂克戈爾德（Robert Stickgold）認為，學習後當晚好好睡覺的實驗參與者，在學習表現上比熬夜的參與者來得好。
睡眠是休息最重要的方式，但不是唯一的，有時工作緊張，思緒不停轉動，而身體卻處於興奮狀態，對待這種疲勞，睡眠無法產生的作用，就需要找另類方式把神經放鬆下來。有時想不通的問題，解決不了的事，不妨小憩片刻，讓身心處於放鬆的狀況，可能會有意想不到的收穫。例如我們見到一個人，突然間記不起他的名字，你越想記起他的名字，你越做不到，反而你暫時放下，在隨意的狀況下，名字便浮現腦海。不要為子女需要休息而擔心不安，因為休息是為了走更長遠的路，讓學習更深化更長久。
高品質的睡眠一定要有足夠的深層睡眠，身體才會製造大量的生長荷爾蒙（Human Growth Hormone，簡稱HGH），這是一種天然的皮膚美容成分，使皮膚維持緊緻、有光澤。生長荷爾蒙的分泌是依照生理時鐘的變化來進行，晚上分泌最多（半夜11點到清晨2點）。然而，它的分泌量會隨年紀增加而減少，30歲之後，每十年減少14%；60歲時只剩年輕時的一半；80歲時只有年輕時的5％～20％。夜晚11點到凌晨2點熟睡時段的「美容覺」是有道理的，經常熬夜，不在這個時段睡覺，生長荷爾蒙分泌不足，皮膚就容易乾枯和老化。在進入深層睡眠的同時，身體還會分泌一種抗利尿荷爾蒙（Antidiuretic Hormone, ADH），這種荷爾蒙會減少尿液的製造，讓人在睡眠當中不會想要起床排尿，才能一覺睡到天亮。反之，如果沒有進入深層睡眠，這種荷爾蒙就不會分泌，導致半夜一直醒來上廁所。經常熬夜、作息日夜顛倒、長期失眠的人，便會錯失生長荷爾蒙分泌的最佳時機，開始出現掉髮、肌膚缺乏彈性、滿臉皺紋、脂肪堆積、肌肉萎縮等衰老症狀。
別老得太早，聰明得太晚！希望有睡眠障礙、失眠的人，能夠積極的從過去的錯誤中吸取經驗，改變自己的晝夜節律，重塑生理時鐘─願我們每一個人都能夠夜夜快速入眠，進入夢鄉，享受優質的睡眠人生。
作者介紹｜林慶旺
台北市人。畢業於文化大學新聞系，日本國立東北大學研究生。曾任國內最大書籍翻譯公司總編輯，專職英、日文書籍翻譯及審譯工作，尤其擅長醫學書籍，開啟台灣家庭醫學叢書的風潮。
1995年從美國引進《褪黑激素的奇蹟》（The Melatonin Miracle）一書，為該書國際中文版監修者，一年10刷的紀錄，創下台灣醫學書籍銷售奇蹟。該書中文版出版至今近25年，依然熱銷中。曾經為時報文化（8本譯作）、台視文化、華視文化、中華日報、遠流、世茂、文經社、元氣齋、常春月刊等幾十家出版社翻譯無數暢銷書。
西元2000年夏天移居美國洛杉磯，對於醫學的熱愛一如往昔，茲將幾十年的工作經驗中，所吸取的國外最先進醫學知識，分享給時報讀者，如何健康的活下去，享壽120歲的玫瑰人生。
著有《健康活下去：長壽．睡眠．飲食．醫療的身體革命》、《太陽醫生：更免疫、更年輕、更聰明、更長壽、更苗條的陽光療法》（時報出版）。
