前面已經提到，腰痛的發生源自於腰椎失去原有的生理弧度。尤其是久坐辦公室而腰痛的人，更有可能因坐姿不良，改變了腰椎的生理弧度。
為了預防腰痛，從坐姿下手也是很重要的一部分。這時的重點在於坐的時候要意識到坐骨的存在。說到坐骨的位置，只要各位把手放在左右兩邊的屁股和大腿的交接處，就會摸到兩塊硬硬的骨頭。這兩塊就是位於骨盆最底部的坐骨。請各位坐下的時候，務必把坐骨坐在椅面上，好讓坐骨承載體重。
人在疲勞的時候，就會不自覺地駝背，變成骶骨坐在椅面上。所謂的骶骨，就是位於骨盆中心，支撐背骨的骨頭。各位只要用手觸摸兩片屁股縫隙的正上方，就可以摸到硬硬的骨頭，那就是骶骨。當骶骨坐在椅面上的時候，代表骨盆往後傾。如果一直維持這樣的坐姿，就會改變腰椎的生理弧度，自然也可能引起腰痛。
對因為工作的關係，需要久坐的人而言，挑選一張合適的辦公椅很重要。有些講究一點的辦公室，甚至會挑選符合人體工學所設計的辦公椅。這類辦公椅的賣點，就是能減輕腰部負擔，即使坐的時間長也不容易疲勞。
雖然這類椅子的設計能夠維持腰椎的生理弧度，避免腰部承受過重的負擔，但是，光是仰仗椅子的保護，負責讓腰部維持正常生理弧度的肌肉還是無可避免地會出現衰退，也無法保持必要程度的肌力。這種情形很像腰痛發作的時候，如果只靠護腰舒緩疼痛，久了會使腹部的肌肉變得無力。總之，不論是椅子或護腰都一樣，請各位不要因為覺得有效就過度使用。
如果辦公室使用的是一般的椅子也一樣，當自己坐下的時候，請記得確認左右的坐骨是不是確實坐在椅面上。
另外也很推薦各位在坐在椅子上的時候，在椅背和腰部之間塞一顆迷你平衡球。如此一來，骨盆自然會往前挺，有助腰椎恢復或維持自然的生理弧度。在習慣之前，會用到平時不常出力的肌肉，所以有可能會覺得疲勞或肌肉痠痛。遇到這種時候，可以先把平衡球拿出來，等一段時間再試試看。
要當心太軟的沙發
習慣坐軟沙發，而且一坐就很久的人，有容易腰痛的傾向。坐在軟沙發，會讓身體因重力往下陷，徒增腰部的負擔。而且一定會造成駝背，讓骶骨坐在椅面上。
在這種狀態下吃東西或喝飲料，上半身的脊椎也會跟著彎曲，對腰部造成更沉重的負擔。就身體的結構而言，如果我們長時間坐在沙發上看電影，看完以後覺得腰痠背痛，是理所當然的事。
對於把「結束忙碌的一天之後，坐在沙發看電視」視為至樂的人來說，「坐在沙發看電視」無疑是為了紓壓的寶貴時間。所以，我要建議各位的不是戒掉這個習慣，而是試著做到以下兩點：包括「務必讓坐骨坐在椅面上」「決定坐的時間上限」。或是不要坐在沙發上，改成躺在沙發上也可以。躺下來可以減輕椎間盤的負擔，有助於預防腰痛。
最理想的情況是在選購沙發時，懂得挑選材質偏硬的款式，而不是過於柔軟的沙發。
作者介紹｜中野．詹姆士．修一
Sport Motivation股份有限公司技術長。PTI認證專業體能訓練師。美國運動醫學學會認證ACSM╱EP-C運動生理師。是藉由體能訓練以提升競技力、預防受傷．運動障礙症候群．生活習慣病等「體能訓練師」領域中的權威。備受多位知名運動員支持，包括桌球選手福原愛、藤井瑞希與垣岩令加的羽毛球女雙組合。從2014年起也開始負責青山學院大學的驛傳接力賽校隊的體能強化訓練。很早便著眼於動機的重要性，在日本是屈指可數可同時指導心理與體能的訓練師，表現活躍。身兼位於東京．神樂坂的會員制個人化健身設施「CLUB 100」的技術者。主要著作包括《只要鍛鍊下半身的肌肉就「不會發胖」「不會疲勞」》《只要鍛鍊上半身的肌肉就「不會肩膀僵硬」「不會駝背」》（大和書房）、《今天的拉筋》（Poplar社）、《全世界第一有效的伸展法》（sunmark出版）、《青學驛傳校隊的超級拉筋特訓&平衡球訓練》（德間書房）、《「當醫生請你要運動」時第一本要讀的書》（日經BP）等。
本文經授權轉載自晨星出版《鍛鍊體幹的正確知識：增加體幹肌肉，就能瘦小腹、遠離腰痛！》（原標題：以「坐骨」坐下來可預防腰痛） （相關報導： 腰痛別再忍耐、吃藥！內行教你「多吃1食物」改善症狀，還能有效降血壓 ｜ 更多文章 ）
責任編輯／李艾庭
