現代人生活緊湊，為求方便快速，很常到便利商店、超商購買餐點，如果沒有做好飲食搭配，長期容易導致營養不均衡、血糖控制不佳等情形。
早餐不建議選擇麵包＋薏仁漿，都是含醣的食物，可以選擇鮪魚御飯糰＋無糖豆漿，有醣類及蛋白質，營養價值較高；而午餐不建議選擇涼麵＋玉米濃湯，可以改選擇烤雞義大利麵＋蔬菜湯，食物愈多元愈好！
便利商店、超商相較餐廳最大的優點就是大部分餐點都有明確的營養標示，能方便做飲食搭配，避開地雷食物，均衡營養又穩糖。
營養師的便利商店、超商組合這樣吃
早餐：
鮭魚御飯糰＋無糖豆漿或烤雞三明治＋無糖拿鐵。
營養師小提醒：外食族常吃到的油脂較多為飽和脂肪酸、omega-6，若選擇含omega-3的鮭魚有助於平衡外食吃的油脂。
午餐／晚餐：
烤雞便當或烤雞義大利麵＋生菜沙拉（和風醬）＋無糖茶。
便利商店減少地雷食物的選擇技巧：
一、餐點搭配
1.善用營養標示：快速掌握熱量、三大營養素、糖、鈉含量，方便做飲食搭配。
2.選擇原型食物：加工程序少、添加物少，營養價值相對完整。
3.多樣化的餐點：不要選擇單一營養價值的餐點搭配，種類愈多愈好。
4.搭配蔬菜：生菜沙拉、滷時蔬、關東煮（杏鮑菇、茭白筍、白蘿蔔等）、蔬菜湯可以補足蔬菜量，但部分湯品含鈉量較高，要留意攝取量。許多健康餐盒有提高蔬菜、蛋白質的比例，降低油脂、醣類的比例，也是不錯的選擇。
二、麵包類
愈酥脆的麵包，熱量、油脂愈高。可頌、丹麥等屬於魔王麵包，麵皮包裹奶油反覆交疊製成；菠蘿酥脆的外皮也是油和糖揉捏而成，皆是高油、高糖的食物。盡量選擇符合以下三項條件的麵包：「全麥、雜糧比例較高」、「少包餡」、「少醬」、「少糖粉」、「不是酥皮／脆皮」，像是雜糧麵包、全麥吐司等。
三、飲品類
不管是罐裝或現泡，都有無糖可以選擇，以及罐裝的代糖飲品（如零卡可樂），較能穩定血糖，但不建議長期使用代糖，鼓勵慢慢減少含糖及代糖的攝取。也可以選擇乳品類，不過乳品類含有乳糖，也屬於醣類，每天一～二杯即可。便利商店、超商的紅茶拿鐵、抹茶拿鐵都有添加糖，無法像手搖飲店可以調整甜度，且愈苦澀的茶飲愈需要糖來調和味道。
四、湯品類
很適合當作正餐的飲食搭配，如香菇雞湯、剝皮辣椒雞湯、蒸蛋湯等，使用原型食材，不是高熱量、高油脂的湯品，但有些鈉含量偏高，可以把料吃完，湯底不要喝完。選擇湯品時除了注意熱量、三大營養素外，也要記得看含鈉量。
五、水果點心類
1.水果：現切水果盒和綜合水果盒方便外食族補足不夠的水果量，可以當點心或與正餐搭配食用。
2.點心：可以選擇無糖優格、燕麥棒、堅果等。嗜甜者請善用營養標示，建議選擇一∼二份醣當作點心（如愛玉、嫩仙草凍、豆花、紅豆紫米湯等），多攝取的醣量必須從正餐扣除。 （相關報導： 一餐吃掉整天熱量！營養師公布「外食熱量組合排行」TOP8，想減肥一定要避開 ｜ 更多文章 ）
早餐／早午餐選擇技巧
睡醒後的第一餐是開啟一天的活力來源，匆忙的生活裡，不少人會忽略早餐，或者購買外食居多，到早餐店隨意點了三明治加奶茶或買便利商店、超商的麵包加咖啡，但早餐有許多隱藏地雷，像是中式早餐，常會想到燒餅、油條、蔥油餅、酥餅等，製作麵皮時，需要油皮與麵皮層層堆疊，酥酥脆脆的食物通常隱藏高油；減少肉鬆、豆棗、麵筋、醃製的醬瓜等加工製品，避免攝取過多調味料。
