雞蛋含優質的蛋白質，容易被人體吸收及使用，還提供大量重要的維他命、礦物質、類胡蘿蔔素、葉黃素、膽鹼和脂肪等。雞蛋營養密度高及飽肚感高，是減肥餐單上必備食物，但須用水煮及少油的做法，控制雞蛋料理的熱量，與蔬菜和全穀物一起吃，以達至營養均衡。
荷包蛋1顆熱量高過2顆水煮蛋
吃水煮雞蛋雖有助減重、能補充身體所需蛋白質，使肌肉不易流失，但不等於吃雞蛋便可減肥。不同的雞蛋煮法，熱量可存在很大差別，常見的有蒸蛋、水煮蛋、荷包蛋、炒蛋及班尼迪蛋…一顆中型的水煮蛋約63～74大卡，2隻加油烹調的煎荷包蛋約192大卡，比2顆水煮蛋約148大卡的熱量還多。
哪款蛋料理最肥？
炒蛋的熱量可以很高，若加忌廉或全脂牛奶，一份炒蛋差不多有1碗白飯的熱量達204大卡，再準確一點每100克炒蛋就有200-245大卡，比相同分量的蒸蛋有64大卡，多出近3倍熱量。而熱門早餐Egg Benedict （班尼迪蛋）最「肥」，源於所配的「荷蘭醬」由牛油及蛋黃打成，一份2顆的班尼迪蛋約553大卡，熱量相當於2.5碗白飯。
7款常見的蛋料理熱量
TOP7》蒸蛋100克：約64大卡
TOP6》水煮蛋一顆：約74大卡
水煮蛋熱量，具體取決於雞蛋的大小。一顆中型雞蛋的蛋白只佔熱量17大卡。雞蛋的卡路里大部分來自蛋黃，蛋黃是雞蛋中營養最豐富的部分，其中包含很多維他命和礦物質。
TOP5》太陽蛋一顆：約90大卡
TOP4》荷包蛋一顆：約96大卡
一顆加油烹調的煎荷包蛋約96大卡。不額外添加食用油，1顆荷包蛋的熱量與水煮蛋相約。
TOP3》炒蛋一份：約204大卡
用平底鍋炒蛋，兩顆大雞蛋加少許脫脂牛奶和少量牛油，熱量約200-245大卡，具體取決於牛奶及牛油的分量。炒蛋所含的卡路里可能比水煮蛋或荷包蛋要多。
TOP2》煎蛋捲一份：約305大卡
一份煎蛋捲約是1.5碗白飯的熱量。
TOP1》班尼迪蛋2顆：約553大卡
班尼迪蛋所配的荷蘭醬熱量高，一份2顆的班尼迪蛋之熱量相當於2.5碗白飯。
早餐雞蛋2款推薦
李佳蕙解釋，常見的炒蛋，是雞蛋、牛奶及油同炒，軟嫩口感來自油和少量水分，蛋液完全吸收油脂，因此熱量偏高。而煎荷包蛋是將雞蛋打入油鍋油煎，雞蛋沒有被打散，油只會在煎蛋的表面，故此不會吸收太多油。水煮蛋、蒸蛋二者沒有加入任何油脂，建議減重或早餐，應盡量避免多油煎、多油炒等烹調方式，改為水煮蛋或蒸蛋更好。
蛋白質最好消化排行榜
第1名：帶殼水煮蛋蛋白質消化率：約99.7％
1.水煮蛋的蛋白質最易被人體吸收及利用。
2.提議吃全蛋，因為多數的蛋白質來自於蛋黃。
3.帶殼水煮蛋可以阻隔空氣，雞蛋中的膽固醇沒有被氧化，所以不會對心血管造成損傷。
4.最快、簡單及健康的煮蛋方法。
第2名：煎半熟荷包蛋蛋白質消化率：約98％
1.以高溫油煎及半煎炸，烹調過程有機會釋出致癌物質。
2.煎蛋需要最多油，可使用不沾鍋，即使用油少亦不黏鍋。
3.若用大量油煎蛋，使脂肪含量提升，容易致肥。
第3名：炒嫩蛋蛋白質消化率：約97％
1.若用大量油炒蛋，使脂肪含量提升，容易致胖。
2.節省熱量、脂肪及膽固醇，用水代替牛奶。
第4名：蒸蛋。蛋白質消化率：約92.5％
1.加熱溫度低，營養得到全面保留。
第5名：煎全熟荷包蛋蛋白質消化率：約81％
1.以高溫油煎及半煎炸，烹調過程有機會釋出致癌物質。
2.煎蛋需要最多油，可使用不沾鍋，即使用油少亦不黏鍋。
3.若用大量油煎蛋，使脂肪含量提升，容易致胖。
第6名：生雞蛋蛋白質消化率：30％--50％
1.蛋白質攝取量最低，近乎無法攝取。
2.生雞蛋或存沙門氏菌，它可能導致食物中毒。
本文經授權轉載自香港01。（原標題：蛋料理熱量｜炒蛋熱量=1碗飯 哪款=2.5碗飯？營養師推介2款早餐蛋 ） （相關報導： 食譜》蒸蛋別直接放電鍋！日專家入鍋前放1物「口感嫩滑零失敗」，和布丁一樣綿密 ｜ 更多文章 ）
責任編輯／林俐
