日行萬步的神話已被打破了。長壽的最佳步數並非一萬步，一萬步的目標只是行銷手段和巧合，並非科學。一九六五年，日本一家鐘錶公司為了承接奧運後運動的熱潮，設計出一款可以計算步數和距離的計步器，命名為「萬步計」，為了行銷，創造了一萬步的步行目標。接下來的幾十年，「日行萬步」融入全球各地日益發展的健身意識，成為運動的目標之一。然而，今日科學證明，為了健康或長壽，根本不需要日行一萬步。
日行七千五百步，健康效益最大
一項發表於《美國醫學會內科學期刊》（JAMA Internal Medicine）的研究，來自美國哈佛醫學院教學醫院布萊根婦女醫院（Brigham and Women's Hospital, BWH）的研究人員為近一萬七千名婦女戴上計步器，以便追蹤她們一週的日常步數，持續了四年多後，觀察死亡率，結果令人震驚。隨著每日步數增加，這群人的全因死亡率持續下降，直到七千五百步，死亡率趨向平緩。
換句話說，七千五百步是最大健康效益的最低步數，可以做為每日步行的目標，因為就算超過一萬步，健康效益和七千五百步差不多。走多了不會傷害身體，但對健康也沒有更多的保護作用。
此研究也發現，每天平均走不到兩千七百步的人，死亡風險最大。但如果能提高至四千四百步，死亡風險可降四一％。哈佛醫學院教授李怡敏建議，就算不能達到七千五百步，一天至少要走四千四百步。
一天走七千五百步就足夠，這研究並非唯一的證據。許多研究想算出一般運動建議的一週一百五十分鐘的中等有氧運動，相當於一天走幾步，哥倫比亞大學教授應用生理學程的蓋柏（Carol Ewing Garber）博士對《預防》（Prevention）雜誌解釋，儘管存在個別差異，但一週一百五十分鐘的中等有氧運動大約等於一天走七千五百步，但這不是一個絕對數字。
宅在家如何做到？ 輕鬆增加步數的訣竅
只是，經歷過疫情在家工作的我們深知，如果不刻意，其實一天走路的步數不會超過一千步。
日本信州大學醫學系特聘教授能勢博建議，與其追求走路的量，不如重視質，多注意走路的強度。
他推廣間歇性健走，簡單地說，就是「快走三分鐘、慢走三分鐘」，重複五遍，每次約三十分鐘，一週至少抽空走四次。
只是快走的那三分鐘，要快到什麼程度？能勢博接受《日經Gooday》採訪時解釋，稍微有點喘、有點心跳加快、有點流汗，感覺有點辛苦的程度。
增加強度，走路的姿勢也是重點。背打直、手肘彎、視線往前，大步走，雙手自然擺動，腳跟先著地。能勢博解釋：「如果腳尖著地，容易步伐小，刻意腳跟著地，自然會跨大步。」
要準確計算時間，市面上已有許多間歇性運動計時器或Tabata 計時器等應用程式，可以做為時間設定之用。
能勢博以九千七百位中高齡者為研究對象發現，間歇性健走不僅能降體重、體脂，持續五個月發現，大腿肌肉增加一〇％，還有約兩成的人降低高血壓、高血糖等代謝症候群症狀。
所有運動都一樣，靠的是累積，日起有功，就算走路也能看到效果。
作者介紹｜黃惠如
深耕健康醫療新聞超過20年，並身體力行。現為斜槓中年，為《天下》雜誌網站寫專欄、在聽天下Podcast「聰明慢老」擔任主持人；也曾赴印度，取得瑜珈師資證照後，從事瑜伽教學。
曾任《康健》雜誌總編輯，並獲亞洲新聞卓越獎（SOPA）首獎、吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎等肯定。著有：《醣胖》（合著）、《活好》、《慢養功能肌力》（合著）、《慢老》、《不減肥才能瘦》、《走吧，有些遠路是必須的》等。
本文經授權轉載自天下雜誌《慢老2.0：不是活得更老，而是延長健康中年！ 全面升級健腦、強肌、抗衰的日常習慣》 （相關報導： 老人味要怎麼改善？醫師曝4個簡單小方法，1類食物要少吃 ｜ 更多文章 ）
責任編輯／梁溶珈
