現代人久坐或習慣駝背，都可能壓迫肺部，影響肺活量，而缺乏較高強度的運動，也會導致相關肌肉無法大力運動，使吐出的氣體量小而弱，因此，想要增強呼吸功能、增加肺活量，多做一些胸壁肌肉及橫膈膜的肌力訓練是必要的。
自我檢測肺功能的方法
一分鐘登階測試
台灣胸腔暨重症加護醫學會的「一分鐘登階測試」，是依據一般人一秒鐘約可爬一個階梯的速度，來檢測肺功能及肺阻塞風險。
◾五十到八十階以上：一分鐘之內可登階五十階以上，表示肺功能相當不錯，屬於低風險族群。
◾三十到五十階：一分鐘之內登階三十到五十階，屬於中度風險族群，需檢視是否有吸菸史或喘、咳、有痰等症狀，應多留意肺功能狀態。
◾零到三十階：一分鐘之內只能登階零到三十階，便屬於高風險族群，代表肺功能很差，要盡速就醫。
六分鐘行走測試
由美國胸腔醫學會（ATS）開發的六分鐘行走測試（6MWT，The 6-minute Walk Test），是用來衡量一個人步行六分鐘的最大距離，以評估其心肺運動能力。
測試時可選擇在三十公尺長度的走廊，或利用居家室內空間（建議至少十五公尺長），以舒適但稍快的速度於固定距離中來回行走，同時搭配指尖血氧機及計步器，測量六分鐘內之血氧濃度及總共走多少距離（以公尺計）。
一般健康人之血氧飽和濃度約為百分之九十五至一百，至於六分鐘行走總長度會依年齡、身高、體重、性別不同而有所差異，但大致而言應落在四百至七百公尺間，且是輕鬆、不費力的，否則就得注意是否心肺功能不足。
生活中有益肺功能的簡易運動
強化肌肉力量、提升呼吸效率是鍛鍊肺活量的方法。可以透過訓練胸壁肌肉及橫膈肌來提升肺活量。像是練習用腹式呼吸，或是進行能加強上臂肌力的各式運動，以及平時多做深呼吸和擴胸運動等，持之以恆，都對維持呼吸功能、增加胸壁彈性有很大的幫助。
1.擴胸運動
胸腔和四肢關節一樣需要經常固定伸展鍛鍊，擴胸運動是以抬手外展幫助我們張開胸腔吸進更多空氣。曾有研究指出，人類在一小時之內約有三至四次不自覺的深呼吸，就是在幫胸廓拉筋，打開胸腔。
要留意的是這個動作不是在練手，而是在練胸廓，必須把胸腔伸展開來才有用。許多台灣中生代在學生時期做的國民健康操，就有雙手外展、挺胸的動作，可以回想一下做看看。
建議每坐半小時，就起身活動一下，做些擴胸運動，同時搭配深呼吸，平時也應盡量抬頭挺胸，減少滑手機、避免駝背，提供肺臟呼吸時的足夠空間。
張開雙臂，抬手外展，同時吸氣。（圖／天下文化提供）
2.腹式呼吸
呼吸要有效率和品質，如果呼吸得太淺，氣體只在上肺葉交換，其實並無法完全滿足身體的需求。採取腹式呼吸能促進橫膈膜的功能、減低呼吸速率，及增加胸廓活動度。
做法是先吐完氣後、用鼻子深吸氣，吸氣時將手放在腹部，要感覺到腹部有漸漸鼓起，想像一顆吸飽氣的氣球；等吸到極限時，再噘起嘴來慢慢吐氣，此時應感到腹部回縮，逐漸恢復平坦。
吸、吐氣的時間長度建議為一比二或一比三，可每日做三回，每回一百次，來增加肺活量，但若在進行時有感到頭暈或不適就先暫停，這可能是因為吐掉太多二氧化碳造成的。
3.圓唇呼吸
這是一種訓練吐氣的方法。好處是能使呼吸道保持一定的壓力，降低肺內肺泡塌陷，同時訓練呼吸肌肉的力量，增加肺部氣體交換功能，此外，這種呼吸法也能讓人感到放鬆、減輕焦慮，使呼吸次數降低。
練習時，選擇一個自己覺得舒適的位置，放鬆肩膀、身體坐直、頭向前傾，雙手則撐著大腿或桌面。
吸氣時，使用鼻子吸氣，心中默數一、二，此時須將嘴巴閉上，避免口乾及嘴巴漏氣。
吸氣時，使用鼻子吸氣，心中默數一、二，此時須將嘴巴閉上，避免口乾及嘴巴漏氣。（圖／天下文化提供）
吐氣時，再以噘嘴方式（像在吹蠟燭），將空氣經由口腔緩緩吐出。吐氣的長度約是吸氣時的兩倍，所以吐氣時要在心中默數一、二、三、四。
吐氣時，再以噘嘴方式（像在吹蠟燭），將空氣經由口腔緩緩吐出。（圖／天下文化提供）
圓唇呼吸有助維持氣道通暢，每天可練習十分鐘，於早上、中午、下午、晚上各做一次。幾次練習後，會慢慢覺得呼吸變得輕鬆或順暢。
4.唱歌或吹奏樂器
通常胖的人比較容易喘，是因為肚子大，橫膈膜降不下去，呼吸空間小，只得增加呼吸次數；相對來說，練過聲樂、很會唱歌的人，呼吸就比較有效率，因為不論是唱歌或吹奏樂器，在一呼、一吸過程中，能訓練到「丹田」，讓橫膈膜與胸腹部肌肉相互配合運作，增強肺功能，不僅可以幫助紓壓，讓心情愉快，還是非常好的增進肺功能運動，一舉兩得。
若不愛唱歌，也可用吹氣球的方式來鍛鍊肺功能；先深吸一口氣，再對著氣球慢慢吐氣，直到氣吹完為止，每回重複做至少十五次，每天練習三回合，也會有很好的效果。
其他增強肺活量的運動：任何運動只要執行時間和強度足夠，都可以強化心肺功能，特別是游泳，因為在水中可以對肺部產生壓力，進而提升呼吸肌肉功能、強化肺活量，是訓練肺活量最有效的運動。此外，慢跑、健走、騎自行車、跳繩、伏地挺身等，亦可訓練心肺耐力。至於年紀大、體力不好的人則可練習太極拳或氣功，在做動作時搭配吸氣，手回復身側時搭配吐氣，雖較緩和，但可搭配呼吸韻律，對肺活量的提升也有幫助。
測量最大呼吸量
1.先用測量尺沿肋骨最下緣繞胸廓一圈，雙手交疊固定住測量尺。
2.深吸一口氣，記錄此時的胸圍（最大胸圍）。
3.接著慢慢把氣吐完，再記錄此時的胸圍（最小胸圍）。
將步驟2及3所測得的數字相減，所得到的「呼吸差」，正常來說，應該要在五公分以上；如果小於三公分，就算是呼吸太淺。
作者介紹｜
陳晉興
學經歷｜台大醫學系醫學士台大醫學院臨床醫學研究所博士美國德州大學MD Anderson癌症中心研究員台大醫院創傷醫學部主任台大醫院胸腔外科主任
現任｜台大醫院癌醫中心分院副院長台灣大學醫學系外科教授台灣胸腔外科醫學會理事長
獎項｜台灣大學教學傑出獎財團法人青杏基金會：青杏醫學獎財團法人徐有庠先生紀念基金會：有庠傑出教授獎台灣醫學會故高天成教授紀念演講獎
行醫三十年來，執刀手術已近一萬五千台，成功帶領團隊完成全球第一例「肺癌免插管胸腔鏡肺葉切除術」，已是全世界觀摩的經典術式。陳醫師期待能用自己的專業及雙手，治癒每一位肺癌病患，深知「每次手術背後都是病患及家庭生命的託付」，因此總是嚴肅認真的執刀。看過有許多病患確診肺癌已是晚期，終其一生接受永無休止的治療，且拖累家庭，因此積極研究肺癌成因、分析預防方式，並推動低劑量電腦斷層掃描（LDCT）肺癌篩檢。期待大家「定期篩檢，遠離肺癌」！
梁惠雯
淡江大學大眾傳播學系畢，為資深媒體人，橫跨影音及平面，長期關注醫藥健康議題。曾任新聞主播、記者、節目主持人、醫藥相關企業及基金會公關，並與《常春月刊》、《健康2.0》等健康雜誌有多年合作經驗，擅長醫療專題採訪及撰稿。
二〇一七年出版《終生瘦用211全平衡瘦身法》，多次名列博客來年度暢銷書。由於熟悉輿論溝通焦點，經常受邀擔任各大健康節目來賓，亦主持逾三十場醫學類記者會、講座等。
